Hola amig@s de La Bolsa del Corredor, ¿Recuperados de las agujetas del Pilates? Como queremos que os pongáis más buenorros que un bocadillo de Nutella, os traemos una nueva modalidad de ejercicio, el entrenamiento en suspensión o TRX, para que vuestro cuerpecillo pos navideño se convierta en un amasijo de músculos.
El TRX es un sistema basado en trabajar toda la musculatura de nuestro cuerpo a través de realizar ejercicios en suspensión y surgió entre miembros de los Navy SEAL de los Estados Unidos. Para mantener su forma física durante las misiones y debido al poco espacio que tenían y con un equipo muy básico, empezaron a utilizar el TRX compuesto de un cinturón de paracaídas con herramientas de reparación de los botes de lanchas. Su creador fue uno de sus integrantes Randy Hetrick.
¿Para quién está indicado?
El TRX puede ser una buena opción para usuarios que quieran trabajar tanto la potencia muscular o un trabajo de fuerza combinado con ejercicios aeróbicos como: natación, ciclismo o running. Las sesiones pueden diseñarse para todo tipo de niveles sin que haya que tener una gran forma física, pero se debe realizar con la supervisión de un profesional para aprender el uso del TRX. Para que tenga beneficios deberá realizarse al menos dos días a la semana y puede realizarse en cualquier sitio, en casa con el adaptador para la puerta, en los parques, en un árbol o farolas. Lo único necesario son las correas, una buena dosis de voluntad y un buen lugar donde entrenar.
Está muy de moda en todos los gimnasios y aparte de usarse y ser muy motivador en clases colectivas, se está usando mucho entre los personal trainers para ayudar a sus alumnos a recuperarse de una lesión o conseguir mayor fuerza y equilibrio ya que es mucho menos lesivo que las pesas. El aparato original se puede encontrar en Amazon por 225€
aunque existen multitud de aparatos similares a un precio muy inferior
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Beneficios
- Es un sistema versátil y que se adapta a todos los espacios, por pequeños que sean, pudiendo trabajar todo nuestro cuerpo.
- Motivante ya que hay una gran variedad de ejercicios y además se puede combinar con otro tipo de material como el bósu, fitball, Etc.
- Es un trabajo funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares.
- Permite mejorar el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core).
- Aumenta la fuerza y resistencia muscular, y tonifica todo nuestro cuerpo.
- Es un buen entrenamiento cardiovascular y quema grasas si trabajamos haciendo un circuito por intervalos.
El TRX se puede incluir en cualquier plan de entrenamiento, para fortalecer todo el cuerpo, tonificarlo o para fortalecer zonas concretas de nuestro cuerpo.
Algunos ejercicios de TRX
Aquí mostramos algunos de ellos como ejemplo de que se puede trabajar toda la musculatura de nuestro cuerpo. Todos los ejercicios unilaterales después los repetiremos con la otra parte.
Podemos realizar por ejemplo un programa de 9 ejercicios y por cada ejercicios 2 series de 30 segundos descansando entre cada serie 30 segundos. Podemos incluir dentro de cada serie alguna variante del mismo ejercicio cuando vayamos teniendo más nivel. Al final realizar ejercicios de estiramientos. La dificultad la ponemos nosotros con la inclinación, la base de sustentación y apoyo, ejercicios…
1-Se puede realizar con dos apoyos o con un apoyo o podemos utilizar alguna superficie inestable como el Bósu.
-Cuanto más nos inclinemos más trabajo nos costará.
– De espalda al TRX, con los pies juntos y los brazos extendidos hacia adelante.
– Bajar los pectorales para realizar un movimiento de extensión regresando a la posición inicial.
– Si lo realizamos con los pies separados será más fácil ya que tendremos más estabilidad.
2-Sentadillas. Podemos realizarlas con dos apoyos, en salto, primero con una pierna y la otro extendida o incluso sentadilla cruzada con la pierna que no apoya por detrás. Podemos trabajarlo también en superficie inestable.
– De frente al TRX haremos una flexión de las piernas formando un ángulo de 90 grados y volveremos a la posición de inició. Siempre procurando que las rodillas no sobrepasen las punteras de nuestros pies.
– Podemos realizar el mismo ejercicio pero en su fase de ascenso la acompañaremos con un salto volviendo después a bajar flexionando las piernas de nuevo.
– También podemos realizar la sentadilla primero con una pierna flexionándola 90 grados mientras que la otra permanecerá extendida hacia delante sin tocar el suelo.
3- Con una pierna en apoyo y la otra en el TRX podemos realizar varios ejercicios como el de la foto, donde a la vez buscaremos no solo el trabajo muscular sino la mejora del equilibrio y coordinación.
-Nos colocaremos de espaldas al TRX y de pie. Colocaremos uno de nuestros empeines dentro del mango del TRX y con el otro pie nos separaremos hacia delante.
-Buscaremos llevar la pierna suspendida hacia delante y hacia atrás manteniendo el equilibrio con la pierna apoyada y coordinando con el brazo contrario.
4-Flexiones en suspensión donde podemos combinarlo con abdominales o incluso trabajar glúteos con otro tipo de ejercicios.
-Nos colocaremos debajo del TRX de rodillas en el suelo e introduciremos nuestros empeines dentro de cada mango del TRX y solo nos apoyaremos en el suelo con nuestras manos formando una plancha.
-Desde esa posición flexionaremos los brazos para realizar todas las flexiones que podamos flexionando y extendiendo los brazos.
-Volveremos apoyar las rodillas en el suelo para posteriormente sacar nuestros pies del TRX.
Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya animado a probar el TRX, ya que como veis se puede hacer de una forma fácil en multitud de lugares. Si lo incluís dentro de vuestro entrenamiento, estoy seguro que pronto sentiréis sus beneficios. Un saludo, esperamos que las agujetas os respeten y no dudéis en darle un +1 en vuestra red social favorita 
Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriatleta)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Entrenador y Preparador Personal
