Cuando un corredor comienza su entrenamiento de preparación para correr un 5K, 10K, media maratón o maratón le asaltan un sinfín de dudas. Una de las más frecuentes es la que tiene que ver con la frecuencia y la distancia del entrenamiento. ¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana? Hoy te damos unos consejos en relación a este quebradero de cabeza para que puedas adaptar tus entrenamientos a tu participación en carreras.
Cómo entrenar para una carrera
Prepararse en condiciones para una carrera implica marcarse un plan de entrenamiento que dictamine la frecuencia, distancia e intensidad del entrenamiento, tipo de entrenamiento, descanso y los ejercicios o rutinas de acompañamiento.
Existe la creencia popular de que cuántos más kilómetros corras antes de la carrera, más preparado estarás para esta. Primer error de principiante. Y es que no necesariamente tiene que ser así dado que en muchos casos puede servir para alcanzar tu potencial como corredor pero en otros muchos sobrepasar la línea puede implicar un aumento del riesgo de lesionarse, falta de asimilación y sobreentrenarse innecesariamente.
Esta creencia se sustenta en un modelo muy arraigado en el entrenamiento occidental, donde se prioriza la distancia recorrida por encima del ritmo. Con esto no queremos decir que la acumulación de kms no sea fundamental, te aportará gran parte de los beneficios (la famosa “base del corredor”) que te ayudará a afrontar con éxito una carrera: mejora del sistema circulatorio y transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. Lo que queremos recalcar es la importancia de la interacción entre la cantidad de kilómetros y la intensidad de los mismos, debido a que estas dos variables se apoyan la una de la otra. Se hace necesario entonces encontrar el punto de equilibrio exacto que convierta lo que antes era un ritmo anaeróbico en aeróbico, y tratar de que éste se pueda mantener en carrera el mayor tiempo posible.
El entrenamiento específico -entrenos intensos mediante series, intervals a ritmos rápidos, circuitos de fuerza, subidas-, será capaz de dar más resistencia a un ritmo de carrera más elevado con la misma carga interna (desgaste), y la preparación básica a base de kilómetros será el combustible que hará más efectivo el entrenamiento específico.
El hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento en kilometraje y ritmo no proporciona ningún estímulo y sin estímulo hay estancamiento.
En pocas palabras, hay que dar estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la deseada respuesta física. Así pues hay que entender la periodización del entrenamiento como un complejo sistema de contrapesos fisiológicos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante.
Por eso, elegir cuántos kilómetros correr en tu entrenamiento no es tarea fácil y para que te parezca todo mucho más sencillo te vamos a dejar a continuación una serie de consejos que deberías tener muy presentes a la hora de configurar tu entrenamiento para una carrera 5K o superior.
Consejos para saber cuánto correr en tu entrenamiento
¿Estás preparado para saber cuántos kilómetros debes recorrer en tus entrenamientos? Bueno, pues vamos allá:
- En primer lugar, algo bastante lógico: no es lo mismo prepararse para una carrera 5K que para una maratón. Por eso, deberás adaptar las distancias recorridas en el entrenamiento con la distancia de la carrera para la que te estés preparando. Evidentemente, no hace falta correr 5 kilómetros cada día porque te estés preparando para una carrera 5K.
- Debes ajustar tu entrenamiento a tus objetivos. No es lo mismo entrenar para terminar una carrera 5K que entrenar para hacerla en menos tiempo que la última vez que la corriste.
- Si en los entrenamientos introduces intensidad a base de series, intervals, subidas, circuitos de fuera.,etc, debes saber que tendrás que respetar un periodo de recuperación mayor que si simplemente sales a correr a un ritmo normal. Por eso, no es mala idea reducir los kilómetros recorridos el día que realizas un entrenamiento más completo que requiere de un mayor esfuerzo y gasto energético.
- Ser bueno en lo que uno práctica. No está de más que antes de tu carrera 5K salgas a correr 5K a un ritmo menos intenso que el de una carrera.
- Adaptación. Se aproxima la fecha de la carrera y notas que no has avanzado en tu entrenamiento de las últimas semanas. En ese preciso momento decides aumentar la velocidad de carrera y los kilómetros recorridos y, ¿qué sucede? Que te lesionas o que debes tomar un descanso superior al habitual y perder tiempo de entrenamiento. Ten cuidado con este tipo de cosas y adapta tu cuerpo a los objetivos de forma paulatina. Avanzarás más.
- Modulando las intensidades obtendremos un descanso adecuado, una buena recuperación muscular y una mejora en nuestras prestaciones aeróbicas. En este sentido, contar con un entrenador personal que regule el binomio objetivos/entrenamientos favorece una rápida mejora del rendimiento, minimizando el riesgo de lesiones, a parte de la disciplina, objetividad y la confianza que puede aportar su figura.
- Si un mayor número de kilómetros recorridos en tus entrenamientos o una mayor intensidad de los mismos deriva en un aumento de lesiones o cansancio deberías pensar en reducir, al menos mientras tu cuerpo no esté preparado para soportarlo.
Tabla kilómetros entrenamiento runner
Partiendo de la premisa comentada ampliamente al principio del artículo, a continuación establecemos una tabla de entrenamiento por kilómetros semanales estimados, de carácter genérica y meramente orientativa, determinada para cada tipo de runner (élite o runner medio):
Para preparar una carrera 5K:
Élite: 113-129 Km semanales
Runner estándar: 20-35 Km semanales
Para preparar una carrera 10K:
Élite: 129-161 Km semanales
Runner estándar: 30-50 Km semanales
Para preparar media maratón:
Élite: 161-177 Km semanales
Runner estándar: 40-65 Km semanales
Para preparar maratón:
Élite: 161-225 Km semanales
Runner estándar: 50-80 Km semanales
Como verás, se trata de una serie de consejos básicos que puedes tener en cuenta a la hora de decidir cuántos kilómetros recorrer en tus entrenamientos previos a cualquier carrera. Simplemente adapta tu entrenamiento a tu estado físico, a tus metas y objetivos y enfócalo a cada tipo de carrera.
