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Cómo mejorar tu sprint

A menudo me piden consejo sobre temas relacionados con el sprint. Me llegan dos grandes cuestiones. Por un lado están aquellos corredores a los que sprintar en los instantes finales de una carrera popular les plantea conflictos éticos. Un segundo grupo, bastante más numeroso, desea recuperar la velocidad perdida o simplemente mejorarla.

La primera de las consultas tiene una fácil respuesta. Imagina que estás en el minuto 90 de un partido amistoso de fútbol y te plantas en la línea de gol con la portería vacía. Por mucho que el partido haya transcurrido con fairplay, ¿chutarías fuera?

La segunda pregunta requiere un análisis algo más profundo aunque la respuesta también suele ser bastante simple. Es posible que lleves desde la secundaria sin entrenar la velocidad específica, te has convertido en un diésel y tu sprint se limita a un incremento sostenido de tu mejor ritmo el km. Si quieres, esta historia puede tener un giro argumental. Tan solo debes estar dispuesto a soportar un poco de dolor…

Y quizá llegues a parecerte a Flash el relámpago, como los protagonistas de este vídeo:

Las claves para mejorar tu velocidad que hoy presentamos no sólo te ayudarán a dejar sin aliento en los últimos metros de una carrera al compañero plasta de la oficina, sino que te permitirán hacerlo mejorando tus objetivos atléticos.

Desde un punto de vista físico, la capacidad de aceleración, la intensidad del sprint , dependerá de la producción de energía anaeróbica implicada hasta el momento de lanzar el “ataque”.  Aunque la relación entre la aptitud aeróbica (capacidad de absorción de oxígeno) y anaeróbica (evacuación de la acidez) parece no estar vinculada desde un punto de vista estrictamente metabólico, queda claro que con una capacidad aeróbica elevada tu cuerpo estará en mejor disposición de una”reserva” mayor de velocidad.

Entonces la estrategia consistirá, en la mayoría de casos, en trazar un plan de entrenamiento con un incremento progresivo de la carga aeróbica a la par de un trabajo específico de velocidad. Incluso durante la fase de volumen será importante hacer hincapié en el mantenimiento de la velocidad.

Aunque el método sugerido admite decenas de variantes en distancia y tiempo, uno de los métodos más efectivos y sencillos de introducir en una preparación amateur de un corredor de fondo es dedicar 1 entrenamiento semanal a la velocidad, hasta que esta empiece a nivelarse. Mi propuesta, en el caso que sea necesario,  son las series de 200 metros.

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¿Cómo las haremos?

Aunque es preferible hacerlas en una pista de atletismo, también podemos identificar la distancia en el entorno donde entrenamos habitualmente, a ser posible que sea poco transitado y en un terreno regular.

Una vez realizado el calentamiento y los estiramientos de rigor haremos la primera serie de 200 metros “a todo gas” intentando mantener unos mínimos posturales y de relajación durante la carrera. Dejamos transcurrir 7 minutos (podemos rodar mientras tanto) y hacemos una segunda serie de 200 metros como la anterior. Descalentamiento posterior y a la ducha.

Esta rutina hay que repetirla una vez a la semana. Con el paso de las semanas vamos introduciendo más repeticiones hasta alcanzar las 5 tandas y a su vez vamos bajamos progresivamente la recuperación hasta los 5 minutos mínimo.

En 10 semanas, si vamos corrigiendo o compensando los desequilibrios musculares que puedan llegar a aparecer y en paralelo mantenemos o incrementamos el trabajo aeróbico,  el cambio será más que notable.

La efectividad del método sugerido tendrá un efecto multiplicador si lo asociamos a entrenamientos de mejora de la eficiencia, técnica de carrera, subidas cortas, multisaltos, skippings y trabajo de fuerza (pesas). Serás un auténtico rayo.

Anímate y lanza un sprint sin cuartel!

@castillamaraton 

Fotos: Aouita

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1 COMENTARIO

  1. ¡Gracias por la referencia a mi blog! En mi opinión, para los runners que no se juegan nada en un puesto en una carrera (el 99,99% de la gente), los sprints no deberían ser un objetivo en sí mismo, ya que no merece la pena invertir tiempo en mejorar algo que no determinará nada. Sin embargo sí que son una MEDIO para entrenar la fuerza específica, es decir, mejorar la fuerza con un gesto muy similar al que utilizan en competición (la carrera).

    Luego, la forma de entrenarlos ya depende mucho del entrenador y del atleta.

    ¡Un saludo amigos!

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