Cómo adelgazar sin hacer dieta: la respuesta definitiva

Cómo adelgazar sin hacer dieta: la respuesta definitiva

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Perder peso din dieta a través del running

Dietas exprés, productos para quemar grasa milagrosos, anticelulíticos, cremas reafirmantes, fajas que ocultan los antiestéticos “michelines”, etc. A lo largo del día nuestro cerebro recibe una gran cantidad de flujo de información publicitario que nos insta a mantener una figura estilizada libre de grasa y celulitis. La cosa se complica todavía más cuando llegan estas fechas cercanas al verano, esa época del año en la que el objetivo principal de muchos no es otro que el de lucir palmito en la playa. Pero, ¿existe realmente algún secreto que responda a la pregunta: “cómo adelgazar sin hacer dieta”?

En este punto el debate se dispara.


Si preguntamos a un monitor de gimnasio probablemente nos diga que realizar ejercicio cardiovascular o determinados ejercicios aeróbicos para quemar grasa y acompañarlos de ciertos ejercicios para reafirmar es suficiente para comenzar a perder peso sin hacer dieta. Y si, además, se acompaña de una dieta saludable libre de grasas, el efecto será todavía más rápido.

En cambio, si acudimos a una consulta de un médico endocrino probablemente obtendremos una respuesta bien distinta porque este profesional considerará necesario establecer unos hábitos saludables y eliminar ciertos alimentos que suponen una mayor ingesta de calorías y grasas para tu organismo. Sí, también te mencionará eso de “haz ejercicio diariamente”, pero poco puede hacer por ti sobre este último consejo.

Adelgazar corriendo: el poder del running

Si nos vamos al sector running, que es el que nos interesa a todos los que estamos aquí ahora mismo, cualquier entrenador profesional nos dirá que es posible adelgazar corriendo sabiendo optimizar el entrenamiento para tal fin. Y lo mejor de todo: es posible lograrlo sin una dieta de adelgazamiento estricta, que es lo que nos interesa.

Y razón no les falta porque lo cierto es que perder peso corriendo es tremendamente fácil, si bien encontramos dos estrategias o caminos claramente diferenciados que no deberían contraponerse, sino complementarse para optimizar el entrenamiento de running para adelgazar.

Por un lado, mediante ejercicio aeróbico continuado durante el cual nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno para generar energía obteniéndola del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa. Lo ideal es salir a correr varios días a la semana (3-4) con una intensidad baja o moderada durante 45 minutos, una hora o incluso más, y de esta manera entrar en la zona “quema-grasas” a su vez que incrementamos el gasto calórico por encima de las ingestas, favoreciendo como es lógico la pérdida de peso.

Lo cierto es que solo con este tipo de trabajo aeróbico hay personas que responden muy bien y adelgazan con cierta facilidad, sin necesidad de variar hábitos alimentarios, pero a muchas otras, por desgracia, no les ocurre lo mismo. Las causas principales son de sobra conocidas: aumento del apetito, el ejercicio como pretexto para comer más (y/o peor), escaso consumo energético por la baja intensidad de la carrera y un comportamiento metabólico cada vez más eficiente ante la misma actividad.

En la variedad de entrenamientos está la clave

Sin embargo, hoy en día es el entrenamiento de alta intensidad el que ocupa un lugar destacado en el entrenamiento específico para combatir esos kilos de más. Un tipo entrenamiento que nos ayuda a incrementar la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio, proveyendo un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio.

Evidentemente, en la variedad de entrenamientos está la clave y esto quiere decir que no puedes salir todos los días a realizar un entrenamiento intenso que supere el 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (o FCM), porque son sesiones más duras, con el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento que ello conlleva. Señalar la importancia que está adquiriendo en los últimos años el método de entrenamiento que pretende obtener la eficiencia aeróbica a base de gran cantidad de esfuerzos anaeróbicos, mezclado por supuesto con algo típicamente aeróbico.

Así, el entrenamiento con series, el aumento y reducción de la velocidad en tramos de “x” minutos o por distancia y la utilización de cuestas y cambios de terreno durante la sesión de entrenamiento son factores que influyen positivamente en la pérdida de peso, tratando de acercarnos a nuestro umbral anaeróbico (85% FCM), o sea, a ritmos exigentes.

Nota importante: para este tipo de entrenamientos se recomienda una cierta forma física, además de una valoración médico-deportiva previa, más aún si el último recuerdo en pantalón corto se remonta a las clases de gimnasia del colegio, eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador o sufres de algún problema de salud. Si estás empezando a correr recomendamos pasar por aquí antes.

Pues bien, sabiendo esto y que tu meta es perder peso sin hacer dieta, es importante saber que son muchos los estudios que apuntan a una mayor efectividad en el consumo calórico y movilización de las grasas introduciendo este tipo de sesiones. Os dejamos unos ejemplos:

Fartlek mejicano .

15′ calentamiento + 9′ fuertes, 8′ suaves, 7′ fuertes, 6′ suaves, 5′ fuertes, 4’ suaves, 3′ fuertes, 2′ suaves, 1′ fuerte + 10′ descalentamiento

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Cuestas .

15′ calentamiento + 10 subidas de 150 metros recuperando la bajada al trote + 10′ de recuperación

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Interval (1) .

15′ calentamiento +(4 x 1’ fuerte 1’ suave) + (4 x 30” fuerte + 30” suave) + (4 x 15” fuerte + 15” suave) + 10′ descalentamiento.

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Interval (2) .

20′ suaves +  5 x 3′ fuertes recuperando 2’30” suaves + 10′ suaves

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Interval (3) .

15′ suaves (calentamiento) + 25′ intercalando 3′ fuertes-1′ suave + 2′ fuertes -1′ suaves + 1′ fuerte-1′ suave + 30″ fuerte y 1′ suave. Descanso 2′ y vuelves a comenzar hasta completar los 25′ + 10′ descalentamiento.

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Series  .

20′ calentamiento + 10 repeticiones de 300m recuperando parado 1’30” entre cada repetición + 10′ descalentamiento

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Series en pirámide .

15′ de calentamiento + (4x300m) + (4x200m) + (4x100m) recuperando 1’15 entre series y 4′ entre bloques + 10′ descalentamiento

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Carrera continua específica .

20′ calentamiento + 15′ a un ritmo intenso + 10′ suaves

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 *Frecuencia: 1/2 veces por semana con un mínimo de 2 días de descanso (o trabajo aeróbico) entre sesiones. 

 

Con estos entrenamientos jugaremos con las pulsaciones y con los cambios de ritmo/rendimiento, perderás peso de forma rápida, incluso sin la necesidad de incorporar una dieta adelgazante a tu vida. Eso sí, para acelerar el resultado sería recomendable que añadieras sesiones específicas de fuerza y ciertas rutinas alimenticias que te permitieran llevar una vida más saludable, como puede ser la reducción de alimentos procesados, alcohol, salsas, fritos, rebozados, aceites, refrescos, azúcar, zumos envasados, etc.

¿El mejor truco para adelgazar sin hacer dieta?

Ahora que ya sabemos que es posible perder peso corriendo sin necesidad de comenzar una dieta (pero no te ha convencido el método expuesto), podemos explicar uno de los trucos para adelgazar sin hacer dieta que más debate y tensión ha generado en las redes: beber agua para perder peso.

Según la información que leíamos en este estudio, donde científicos de la Universidad de Birmingham publican los resultados de un estudio en la revista Obesity con unas conclusiones muy llamativas para la población de a pie: la ingesta de agua adelgaza.

Según confirmaban con sus pruebas científicas realizadas sobre 84 personas con obesidad y una media de edad de 56 años, ingerir medio litro de agua antes de las comidas permitió a estas personas adelgazar más que el resto de sujetos que no consumieron agua antes de las comidas. Lo realmente espectacular es que este segundo grupo de sujetos había realizado más actividad física que el anterior y, aun así, su proceso de adelgazamiento fue más lento.

La explicación que aportan a este hecho no es solo la sensación de saciedad que aporta el agua antes de las comidas, sino el proceso conocido como termogénesis que tiene lugar a partir del consumo de agua y que aumenta el gasto energético de nuestro organismo.

En definitiva, si quieres probar a contrastar este experimento, puedes comenzar bebiendo dos vasos de agua tres veces al día, justo antes de las principales comidas. Será la respuesta a la eterna pregunta de “cómo adelgazar sin hacer dieta”?

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