Caminar rápido: 7 beneficios, 3 consejos de técnica y 1 rutina para...

Caminar rápido: 7 beneficios, 3 consejos de técnica y 1 rutina para empezar

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Caminar rápido, un deporte de moda
La marcha deportiva a alta velocidad se adapta a otro perfil de personas, con inquietudes deportivas pero con alguna contraindicación para correr.

Caminar rápido (marcha deportiva o sportive walking) ha venido para quedarse. Se ha convertido en una alternativa real para muchas personas que por diferentes motivos no podían apuntarse al fenómeno running. Y también derriba la última excusa para aquellos a los que no les motiva salir a correr. Esta versatilidad de perfiles a los que está dirigido hace que cada vez sean más las personas que se han lanzado a la marcha deportiva a alta velocidad.

Las circunstancias de cada uno son infinitas. Por eso hay muchas situaciones en las que caminar rápido está altamente recomendado y será la fuente de salud más directa que te hayas imaginado:

  • Ante problemas articulares y sobrepeso
  • Asmáticos y diabéticos
  • Cardiopatías leves
  • Sedentarios crónicos

E incluso es una opción para aquellas personas que sí que entrenen carrera de fondo y quieran hacer alguna sesión de descanso activo o recuperación tras esfuerzos grandes.

Y es que caminar rápido no tiene nada que envidiar al running: también aumenta el gasto calórico y produce las mismas mejoras cardiovasculares y musculares.

7 motivos para iniciarte a caminar rápido (beneficios)

Hay quien piensa que caminar no tiene nada que ver con correr, que nunca podrá igualar los beneficios del running ni acercarse a la estimulación cardiovascular de la carrera continua…pero nada más lejos de la realidad. Más de uno se sorprenderá cuando se tome el pulso y vea que puede alcanzar las 140 pulsaciones por minuto sin haber corrido ni un solo metro. Con la marcha deportiva no solo conseguiremos los mismos efectos que si saliéramos a correr sino que reduciremos algunos perjuicios bastante importantes, como el tema de las lesiones. Así que no olvides estos siete motivos para empezar a practicarlo:

1- Pone a trabajar el sistema vascular periférico, con lo que disminuye la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol malo en sangre y ayuda a perder peso y a quemar grasas como vimos con detalle en este artículo.

3- Mejora la fuerza en la musculatura de piernas y abdomen.

4- Hace trabajar al sistema coronario y la musculatura cardiaca, con lo que disminuimos la frecuencia cardiaca en reposo.

5- Ayuda a controlar mejor la diabetes y hace necesaria menos dosis de insulina.

6- Es menos agresivo con las articulaciones al no tener impacto.

7- Hace que nuestro cerebro segregue diferentes tipos de endorfinas (como la serotonina y la dopamina), que mejoran el control del sueño y reducen los niveles de estrés.

3 consejos de técnica para comenzar con la marcha deportiva

De la misma manera que pensamos que todo el mundo sabe correr (y no es así), para las sesiones de marcha deportiva debemos tener en cuenta tres consejos sobre técnica para empezar. El resto viene rodado. Solo es cuestión de subir el ritmo, acelerar y dejarse llevar.

1) Mantenimiento de la postura: no hay que forzar la cadera hacia atrás ni hacia adelante, debemos mantenerla en posición neutra (ver figura). Si además tenemos alguna noción de Pilates y conseguimos contraer los abdominales profundos a la vez que respiramos, trabajaremos la zona del CORE.

caminar rápido: posición correcta de la cadera.
Durante la marcha deportiva adopta la posición neutra.

2) No forzar el braceo: la posición de los brazos debe ser con el codo doblado en 90º, pero sin hacer fuerza ni elevar los hombros, puesto que sobrecargaremos la musculatura de la zona de la clavícula y del cuello innecesariamente.

3) Realizar un apoyo completo de la planta, pero sin forzar el primer contacto con el talón elevando la punta del pie. Se nos cargará la musculatura de la zona de la tibia y el peroné.

Cómo controlar la velocidad al caminar rápido

Mientras no tengamos algo de experiencia nos olvidaremos de los pulsómetros, las fórmulas de Frecuencia Cardiaca Máxima y los porcentajes. Para familiarizarnos con el entrenamiento vamos a establecer un sistema gradual de ritmos sencillo e intuitivo. Gracias a él podremos regular la intensidad de los entrenamientos y hacer que la rutina de trabajo no sea siempre la misma. Usemos la imaginación para pensar en cuatro velocidades de marcha:

Ritmo 1: sería la velocidad a la que cada uno camina por la calle (no de turismo, mirando monumentos).

Ritmo 4: la velocidad máxima a la que podemos caminar (ese instante justo antes de considerarlo carrera).

Con esas dos referencias de mínimo y máximo, ya podemos fijar los ritmos intermedios, sobre los que trabajaremos sobre todo al principio:

Ritmo 2: una marcha más del R1, caminata alegre y como si llegara justo de tiempo a un sitio.

Ritmo 3: subo una marcha más sobre el R2, cerca de mi velocidad máxima caminando.

Debemos pensar que estos ritmos de marcha son totalmente individuales y cada uno tiene que practicarlos por su cuenta para empezar a conocerse (y si te apetece, por curiosidad, también puedes medirte el pulso durante estas prácticas iniciales). Una vez controlados e interiorizados, ya solo queda ponerse con una rutina inicial.

Cómo Adelgazar caminando rápido

Por dónde empiezo mi rutina de andar deprisa

Vamos a imaginarnos el primer mes de práctica y plantearnos un objetivo realista: salir a entrenar tres días a la semana.

SEMANA 1: Siempre empezaremos y terminaremos la sesión con caminata a Ritmo 1.

Día 1: 5’ R1 / 15’ R2 / 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R1

Día 2: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R1

Día 3: 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 10’ R2 / 10’ R1

SEMANA 2: Seguiremos comenzando las sesiones con Ritmo 1, pero ya las terminaremos con Ritmo 2.

Día 1: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 10’ R2 / 5’ R1

Día 2: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 5’ R3 / 10’ R2

Día 3: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 5’ R4 / 10’ R2

SEMANA 3: Dejamos de usar el Ritmo 1. Todo el trabajo será a partir del 2.

Día 1: 5’ R2 / 10’ R3 / 5’ R4 / 10’ R2 / 10’ R3 / 10’ R2

Día 2: 5’ R2 / 5’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R3 / 5’ R4/ 5’ R3 / 5’ R2

Día 3: 10’ R2 /15’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R4 / 5’ R3 / 10’ R2

SEMANA 4: Aumentamos el volumen de Ritmo 3 hasta que sea más de la mitad de la sesión.

Día 1: 10’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R4 / 5’ R3 / 10’ R2

Día 2: 15’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 10’ R3 / 5’ R4 / 5’ R3 / 5’ R2

Día 3: 15’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 20’ R3 / 5’ R2

Y por último, no olvides que el calzado es un aspecto tan importante como si salieras a correr. No es imprescindible un presupuesto desorbitado, pero sí necesitarás unas zapatillas para caminar con las que te sientas cómodo. ¿Ya estás preparado? Cuéntanoslo en los comentarios.

@J_F_Lorences

Fuente gráfico www.rainbowbody.com
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10 Comentarios

  1. Y de que cantidad de calorías quemadas podemos hablar en una sesion de estas? Para empezar a correr quiero bajar de peso antes y no se si caminando así puedo tardar mucho en bajar. Estoy en 95 kilos y mido uno setenta y cinco.

  2. Hola, Isaac; la cantidad de calorías que quemas depende de la masa muscular que tengas, ya que son las células que producen energía. Por eso varía entre personas. Una aproximación para tu peso y suponiendo que eres sedentario es de 600-700 kilocalorías en estas sesiones que rondan la hora de duración.
    No olvides que para bajar de peso necesitamos dos cosas: aumentar el gasto de energía y reducir el consumo de calorías. Bueno, y también tiempo, que los resultados no se notan en cinco días. Todo suma, de manera que busca otros hábitos que puedas cambiar (ascensor, suprimir coche/bus/metro) porque todo eso hará que al final del día hayas logrado un gasto de energía bastante elevado.

    • Hola, Francis;
      Es igual de saludable. Simplemente hay que tener en cuenta que desplazarte sobre arena es más costoso y tus músculos trabajan más (y gastan más energía), ya que al deformarse el suelo al apoyar necesitas aumentar la fuerza en la marcha. Piensa que a igual tiempo y ritmo de trabajo en suelo duro o blando, en este último te cansarás más, por lo que te recomendaría bajar el tiempo en las series.
      No te voy a decir cuánto porque eso depende del estado físico de cada uno. No temas, ten iniciativa y guíate por tus propias sensaciones en los primeros días para conocer cómo responden tus músculos. Así ya sabrás a qué atenerte en los siguientes.
      Un saludo.

    • Hola, Raquel;
      En cinta tendrás que hacer tus propias pruebas, igual que si fueras a entrenar en la calle:
      – Para sacar el R1, sube los km/h hasta que sientas que es tu ritmo de andar natural.
      – Para el R4, sube los km/h hasta que estés a punto de necesitar correr.
      Y como tienes la gran ventaja del control electrónico de la velocidad, si quieres puedes asignar a R2 y R3 incrementos exactos. Por ejemplo, imagina que tu R1 fuera de 4,5 km/h y tu R4 de 9 km/h. Pues fácilmente podrías trabajar con el R2 a 6 km/h y el R3 a 7,5 km/h.
      Espero haberte sido de utilidad. Un saludo.

  3. Hola llevo tres meses caminando tres veces por semana 40 minutos, marcho muy rapido ya. Solo cambie harinas….me hago pan con harina de arroz y el resto alimento magro y mucha verdura. No controle los kilos porque no quiero poner mi mente en funcion de kilos o como un contador de gastos de calorias. Solo me lo hice un habito y ya esta….han de ser muchos kilos bajados porque me doy cuenta con la ropa. Pero viy a seguir sin ocupar mi mente en eso…ya que llevo muchos años haciendo dietas con control de calorias y pesandome y nunca me dieron resultado. Por otra parte sume a mi alimentacion 10 y solo 10 bayas de goji a la mañana….se consiguen en dieteticas y compre jengibre fresco y me hago un te todas las noches al que le agrego el jugo de media naranja y queda riquisimo!!! Queria compartir con ustedes esto y preguntar a Jesus como hago para aprender esa caminata singular de los maraonistas trato de imitarla y notoque mis musculos trabajan pero me gustaria perfeccionarme en eso. Muchas gracias.

  4. Una experiencia propia: por problemas circulatorios me decidí a bajar mi peso (96 kg al 18 mayo); a partir de la siguiente semana (22 de mayo),me decido cambiar un poco mi alimentación dejando de consumir refresco (soda, gaseosa) asi como limitar mi consumo de carnes rojas. Aunado a esto salgo a caminar 40 minutos a un ritmo cómodo y ahora (22 de julio) estoy en 88 kg. Creo no está tan mal tomando en cuenta que era sedentario irredento y a punto de cumplir 15 años pero en la cuarta vuelta (cumplirė en dos meses 57 septiembres)

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