Subir escaleras sin cansarte. Cruzar la calle corriendo porque el semáforo va a ponerse rojo. Sentirte con fuerza y energía para finalizar tu entrenamiento. ¿Estás en buena forma física?
Definición de estar en forma
La condición física es lo que conocemos popularmente como “estar en forma” y con ello nos referimos al estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona en un momento dado. En esta definición extraída de Wikipedia incluimos fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación.
Está demostrado que para estar en forma hay que mantener una vida saludable en la que tenga cabida una dieta alimenticia sana y suficiente ejercicio físico.
Y es que tener la energía para afrontar las actividades del día a día está directamente relacionado con tu estado físico, el cual mejora cuando practicas deporte. Es la pescadilla que se muerde la cola.
Tus músculos y tu cuerpo deben estar fuertes y preparados para afrontar lo que venga y para postergar el cansancio y la fatiga, dicho sea de paso, unos acusan más rápido o más intensamente que otros, en función de su estado de forma.
Entonces, ¿qué tal si vemos en qué punto estás ahora mismo y cómo puedes mejorar tu forma física?
Cómo saber si tengo buena forma física
A la hora de saber cómo se encuentra tu cuerpo resulta necesario tener en cuenta hasta cuatro elementos importantes: resistencia muscular, resistencia aeróbica, flexibilidad y composición corporal.
Resistencia muscular
Es la capacidad de tus músculos para mantener una actividad sin fatigarse y la mejor forma de medirlo es con el test de burpees, que mide la resistencia anaeróbica o cardiovascular. Tendrás que realizar 4 movimientos y medir la cantidad de repeticiones que puedes realizar.
Resistencia aeróbica
Es la capacidad de tu sistema cardiovascular y respiratorio para enviar oxígeno al organismo durante la actividad física.
La mejor forma de evaluar tu resistencia aeróbica es mediante el test Ruffier-Dickson con la que medirás tu recuperación cardiaca. Básicamente, deberás medir tus pulsaciones en reposo (P1), tus pulsaciones tras realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos (P2)y tus pulsaciones después de un minuto de recuperación tras haberlas realizado (P3).
Nota: P1 y P2 deben medirse en 15 segundos y multiplicar por 4 para eliminar el factor recuperación.
Después, utilizas esos valores aplicando esta fórmula:
(P1+P2+P3-200)/10
- Si el resultado es 0, rendimiento cardiovascular excelente.
- Si está entre 0,1 y 5, rendimiento CV bueno.
- Entre 5,1 y 10, rendimiento CV medio
- Entre 10,1 y 15, rendimiento CV insuficiente.
- Entre 15,1 y 20, rendimiento CV malo (requiere evaluación médica).
Flexibilidad
Capacidad de los músculos para adaptarse a movimientos articulares que impliquen alargamiento. Para medirla puede utilizarse un test de flexibilidad cadera-tronco-piernas o un test de flexibilidad de brazos.
Composición corporal
Aquí ya hablamos de no hablamos de capacidades, sino de cantidades (músculo, grasa, huesos y otras partes del cuerpo). Lo más fácil es medirlo a través del Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula a partir del peso y la altura con esta fórmula que seguro que ya conocías:
IMC= PESO (Kg) / ALTURA al cuadrado
En función del resultado tenemos:
Hombres:
- Menos de 17 Desnutrición
- 18-20 Bajo
- 21-25 Normal
- 26-30 Sobrepeso
- 31-35 Obesidad
- 36-40 Obesidad marcada
- Más de 40 Obesidad mórbida
Mujeres:
- Menos de 16 Desnutrición
- 17-20 Bajo
- 21-24 Normal
- 25-29 Sobrepeso
- 30-34 Obesidad
- 35-39 Obesidad marcada
- Más de 40 Obesidad mórbida
Además, según el libro The Better Man Project de Evan Sanders, existen hasta 8 pruebas para medir la condición física de cualquier persona y que evalúan: abdomen débil, potencia del tren inferior, resistencia anaeróbica, movilidad, resistencia cardiovascular (test del pitido), potencia del tren superior, músculos de la cadena posterior (lumbares, glúteos, isquiotibiales y gemelos) y flexibilidad.
En el libro podrás ver cuál es la métrica estándar de cada prueba y compararla con la tuya, así como los ejercicios que puedes poner en práctica para mejorar en cada una.
Cómo ponerse en buena forma física en casa
¿Te acuerdas de nuestro artículo sobre cómo ponerse en forma en la oficina? Pues es que la cosa no es tan difícil, de verdad. Necesitas motivación, una pizca de esfuerzo y dedicarle tiempo a diario. Eso es todo.
No hace falta apuntarse al gimnasio para ganar tono muscular, para perder peso o, por supuesto, para estar en forma. Puedes incorporar algunas de estas rutinas a tu día a día:
- Realiza estiramientos antes y después de cada actividad deportiva que realices. Con ellos mejorarás tu flexibilidad y evitarás lesiones.
- Intenta aparcar el coche y llegar a los sitios caminando. Lo mismo con el ascensor: mucho mejor utilizar las escaleras.
- Para ganar fuerza y resistencia puedes realizar cardio 30 minutos al día, bien sea a través de bicicleta estática, bicicleta elíptica o running.
- Incorpora ejercicios aeróbicos en tu rutina. Puedes salir a caminar e incrementar la intensidad durante 5-10 minutos para volver a la velocidad estándar después.
- Incluye ejercicios de peso corporal, como flexiones, dominadas, abdominales o estocadas. Puedes añadir mancuernas o bandas de resistencia.
- Comienza una dieta alimenticia saludable y si tienes que perder peso no utilices dietas milagro. Lo saludable es no perder más de 4 kg al mes, así que tenlo en cuenta y acude a tu médico antes de comenzar una dieta para adelgazar sin tener conocimientos de nutrición.
En definitiva, no es imposible ponerse en buena forma física. Todo es cuestión de mentalizarse y de comenzar a cambiar tus rutinas.
