Acelerar el metabolismo, truco esencial para adelgazar

Acelerar el metabolismo, truco esencial para adelgazar

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Claves para acelerar el metabolismo

En La Bolsa del Corredor nos apasiona hablar sobre adelgazar y métodos de adelgazamiento porque sabemos que es una de las principales preocupaciones de la sociedad actual, y porque también sabemos que muchos de los corredores principiantes comienzan a correr con el fin de perder peso rápido. Pues bien, a todos ellos les diremos que existe una forma de adelgazar de forma saludable y consiste en emplear una serie de técnicas para acelerar el metabolismo. Lo explicamos a continuación.

Por qué comiendo menos no vas a adelgazar

Es el error más común. Cuando quieres adelgazar, intentas reducir la ingesta de calorías y practicar más ejercicio. Al principio funciona y los gramos de la báscula comienzan a descender, pero llega un momento en el que la pérdida de peso puede estancarse e incluso comienza a rebotar (efecto rebote).

Pues bien, eso se debe a que lo estás haciendo mal. Tú y millones de personas en todo el mundo.

Es más, hay evidencias publicadas sobre la teoría de la tumba metabólica. Esto es, ni más ni menos, que una teoría que explica los daños que sufre el cuerpo durante los periodos de dieta hipocalórica y que terminan derivando en la ralentización del metabolismo, el cual tiene como consecuencia que tu cuerpo gaste menos calorías.

Para que lo entendamos todos, lo que sucede en ese momento es que tu organismo ya se ha adaptado a esa dieta baja en calorías y entonces inicia una serie de procesos que llevan a tu cuerpo a experimentar el efecto rebote.

¿Y por qué se produce el efecto rebote?

Pues porque tu cuerpo comienza a almacenar el exceso calórico en forma de grasa de forma más fácil.

Así, hay tres cuestiones fundamentales que deben tenerse en cuenta a la hora de iniciar una dieta para adelgazar y son:

  • Huir de las dietas demasiado restrictivas. La ingesta de calorías debe reducirse poco a poco para así, una vez alcanzado el peso ideal, ir aumentándolas progresivamente.
  • No eliminar los carbohidratos, sino alternarlos con otros alimentos como las verduras o las grasas buenas para así activar las hormonas responsables de evitar la ralentización del metabolismo.
  • Y, por último, comenzar a realizar ejercicios de fuerza.

Además, debemos prestar mucha atención a esos hábitos saludables que favorecen el funcionamiento de nuestro metabolismo, y son básicos para abordar con garantías de éxito una dieta y/o plan de entrenamiento para perder peso y quemar más calorías:

  • Frecuencia en la que ingerimos los alimentos (respetar las 5 comidas del día).
  • Evitar las grasas trans, consumir alimentos frescos en lo posible (cuanto menos procesados mejor).
  • Control de los niveles de estrés.
  • Mantener una vida activa (el mayor enemigo es el sedentarismo).
  • Mantenernos hidratados .
  • Ingerir desayunos ricos en proteínas.

Metabolisto lento y metabolismo rápido

Cuando tu metabolismo es rápido significa que tu cuerpo quema más calorías aún sin estar realizando ninguna actividad física. Es el denominado metabolismo basal o valor mínimo de energía para que el cuerpo lleve a cabo las funciones esenciales.

Hasta los 30 años aproximadamente, el metabolismo basal va en aumento, pero a partir de esta edad  comienza a estancarse para desacelerar a partir de los 40 años como causa del envejecimiento y disminución de la masa muscular.

Evidentemente, el metabolismo basal no depende solo de la edad, sino también del sexo, la genética o la masa muscular. Y es en este último factor precisamente en el que podemos incidir para intentar acelerarlo y combatir el sobrepeso.

Una de las idea clave que queremos transmitir hoy es que hacen falta más calorías para mantener músculo que grasa, de ahí que tener un buen tono muscular te ayudará a acelerar tu metabolismo y a perder peso más rápido. Esta teoría la desarrollan perfectamente Lucía Bultó y Elena Maestre en el libro “Dieta para Runners” y podemos resumirla diciendo que los ejercicios de fuerza nos ayudarán más a adelgazar que el propio entrenamiento aeróbico (como el running, por ejemplo).


¿Esto es así realmente?

Bueno, cada cuerpo y cada genética son un mundo. Lo que está claro es que con el ejercicio aeróbico de baja intensidad dejamos de quemar calorías en el mismo instante en el que finalizamos el ejercicio. Sin embargo, en contra de lo que se creía, un entrenamiento de fuerza puede ayudarte a acelerar el metabolismo y, en consecuencia, a adelgazar más rápido.

Sea como sea, los ejercicios de fuerza deben formar parte de tu rutina de ejercicios para adelgazar y de tu entrenamiento semanal sí o sí, ya sea con: pesas, máquinas, lastres, gomas, oposición…,y de tonificación, de tipo isométricos, de resistencia o para hipertrofiar.  De hecho, debe ser así al menos dos veces por semana dejando como mínimo un día de descanso entre ambas sesiones (así tus músculos descansarán y evitarás lesiones). La ganancia de masa muscular -además de hacernos más sólidos y más fuertes y apuntalar nuestro cuerpo- permite aumentar la tasa metabólica ya que se requiere energía para mantenerla. Cuánta más masa muscular, mayor será el gasto energético.

Otra gran estrategia de entrenamiento para acelerar el metabolismo para adelgazar es la introducción de un entrenamiento HIIT o entrenamiento con intervalos de alta intensidad, donde llevamos a nuestro cuerpo al límite y eso conlleva una demanda de energía y quema de calorías durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.  Las posibilidades son numerosas y la clave está en encontrar ese punto que convierta a tu ejercicio en una actividad de alta intensidad. No estaría mal que echaras un ojo a este artículo en el que te contamos cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima con el método Astrand.

¿Eso quiere decir que el ejercicio aeróbico no sirva para adelgazar? No, nadie ha dicho eso, pero combinarlo con un entrenamiento específico siempre será mucho más eficiente.

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