Fortalece tu espalda para practicar deporte

Si tenéis problemas de espalda habitualmente y eso os impide llevar una vida normal o practicar aquel deporte que os apasiona, desde ictiva, tu gimnasio online os aconsejamos que hagáis esta rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Ya veréis como en poco tiempo empezaréis a notar una cierta mejoría. Como todo en la vida, y sobre todo cuando hablamos de ejercicio, es muy importante ser constante para llegar a nuestro objetivo.

Los ejercicios que os recomendamos desde ictiva son los siguientes:

- Lumbares y glúteo: este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, en especial las lumbares y glúteo, es decir, la parte baja de la columna. Para realizarlo solo necesitamos una colchoneta para que sea más cómodo. Nos tumbamos en el suelo en posición prono, es decir, boca abajo y colocamos las manos debajo de la frente para una mayor comodidad. No debemos olvidarnos de crear tensión abdominal para trabajar de manera completa. Desde esta posición, elevamos las piernas de forma alternativa y consecutiva hacia atrás con las rodillas estiradas. La sensación que da es como si estuviéramos nadando. Cuando levantemos las piernas debemos mantener, también, la tensión en la musculatura de los glúteos y los lumbares.

- Remo con un brazo: idóneo para trabajar la musculatura dorsal, es decir, la que se extiende desde la espalda hasta el lateral de nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio remo con un brazo solo necesitamos unas gomas elásticas. Nos colocamos de pie con una pierna adelantada y la rodilla ligeramente flexionada. La pierna contraria la extendemos hacia atrás. Inclinamos el cuerpo hacia delante y apoyamos la mano del mismo lado de la pierna adelantada en el muslo. Ahora pisamos la goma elástica con el pie de la pierna adelantada. Desde aquí, cogemos un extremo de la goma con la mano contraria a la pierna y realizamos una flexión del codo y del hombro, llevando el codo hacia atrás.  Después relajamos el brazo volviendo a la posición inicial. Repetimos 15 veces y, al terminar la serie, cambiamos de brazo y de pie y realizamos 15 repeticiones más.

- Cadena posterior: la cadena posterior es toda la musculatura que va desde las cervicales hasta los talones, por lo que es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas paralelas y ligeramente separadas. Flexionamos un poco las rodillas. Ahora cogemos una mancuerna o elemento de peso con cada mano y realizamos una flexión del tronco hacia delante al mismo tiempo que flexionamos rodillas y cadera. Una vez hemos llegado a 90º de flexión del torso, volvemos a la posición inicial.

Ejercicio para la musculatura paravertebral: es un ejercicio para trabajar toda la musculatura paravertebral, es decir, la que va desde los glúteos hasta la parte alta de los trapecios. Este ejercicio se ha convertido en uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y tonificar todos sus músculos. Además de muscular la espalda y los glúteos, es un ejercicio muy sano para una correcta postura corporal. Debes tumbarte en el suelo en posición prono. Uno de los brazos debe servirnos para apoyar la frente encima de la mano y el otro brazo debe estar estirado en la misma dirección que el cuerpo, con el pulgar hacia arriba. Desde esta posición, elevamos de forma alternativa una pierna y el brazo contrario hacia atrás con la rodilla y el codo estirados. Debemos mantener la posición unos segundos para notar todo el ejercicio que realizamos en la espalda. Después cambiamos de lado y realizamos el ejercicio con la otra pierna y el brazo contrario.

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